Rezept: Fluffige Skyr-Pancakes

Für 3 Portionen

450 g Skyr

2 Eier

150g Mehl

1 TL Backpulver

Prise Salz

50 g Dr. Oetker High Protein Pudding Vanille

Kokosöl zum Braten

Topping-Ideen:

Lieblingsobst (je nach Saison: Erdbeeren, Blaubeeren, Banane, Mango, Kiwi, etc.)

Mandelmus

Pistazienmus

Marmelade

Honig

Skyr und Eier miteinander vermengen. Dann Mehl, Protein Pudding, Backpulver und etwas Salz dazugeben und so lange verrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.

Anschließend etwas Kokosöl in eine große Pfanne geben und bei mittlerer Hitze nach und nach die Pancakes ausbacken.

Wer möchte, kann die Pancakes mit Toppings nach Wahl servieren

Guten Appetit!

Fehler & Risiken beim Krafttraining vermeiden

Training mit zu schweren Gewichten:

Verletzungsgefahr: Das Verwenden von zu viel Gewicht oder eine falsche Technik kann zu Verletzungen führen, einschließlich Muskelschäden, Sehnenrissen, Bandscheibenproblemen und sogar Knochenbrüchen. Eine unkontrollierte Ausführung von Übungen erhöht das Risiko von Verletzungen erheblich, insbesondere wenn die Muskeln nicht ausreichend aufgewärmt sind oder die Bewegungen übermäßig schnell ausgeführt werden.

Überlastung der Gelenke: Wenn zu viel Gewicht verwendet wird oder die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden, können die Gelenke überlastet werden. Dies kann zu langfristigen Schäden wie Arthritis, Gelenkentzündungen und chronischen Schmerzen führen.

Muskelungleichgewichte: Einseitiges Training mit zu viel Gewicht kann zu Muskelungleichgewichten (Dysbalancen) führen, bei denen bestimmte Muskelgruppen überentwickelt sind, während andere vernachlässigt werden. Dies kann nicht nur das ästhetische Erscheinungsbild beeinträchtigen, sondern auch das Risiko von Verletzungen erhöhen, da die stabilisierenden Muskeln nicht ausreichend gestärkt sind.

Training mit zu schneller Ausführung:

Verletzungsrisiko: Wenn Übungen zu schnell durchgeführt werden, besteht ein erhöhtes Risiko für Verletzungen, da die Kontrolle über die Bewegungen verloren gehen kann. Dies kann zu Zerrungen, Verstauchungen, Muskelrissen und anderen Verletzungen führen.

Mangelnde Muskelaktivierung: Durch zu schnelle Bewegungen können bestimmte Muskeln nicht ordnungsgemäß aktiviert werden, da die Bewegungen möglicherweise nicht vollständig durchgeführt werden. Dies kann dazu führen, dass bestimmte Muskeln unterentwickelt bleiben und zu Ungleichgewichten im Körper führen.

Fehlende Technik: Eine zu schnelle Ausführung von Übungen kann die korrekte Technik beeinträchtigen. Ohne die richtige Technik kannst du nicht die vollen Vorteile der Übung nutzen und möglicherweise sogar falsche Bewegungsmuster entwickeln und festigen, die dann schwer zu korrigieren sind.

Geringere Effektivität: Wenn Übungen zu schnell durchgeführt werden, wird die Zeit unter Spannung verringert, was die Effektivität des Trainings verringern kann. Das bedeutet, dass deine Muskeln nicht ausreichend stimuliert werden, um sich anzupassen und zu wachsen. Das Training ist quasi wertlos.

Fehlende Konzentration: Zu schnelles Training kann dazu führen, dass die Konzentration nachlässt, da die Bewegungen eher reflexhaft als bewusst ausgeführt werden. Dies kann dazu führen, dass du dich weniger auf die Qualität deiner Bewegungen konzentrierst und somit weniger Nutzen aus deinem Training ziehest.

Zusammenfassend kann man der richtigen Ausführung /Technik und dem richtigen Bewegungsreiz in Form von Tempo und Dauer auf den Muskel gar nicht genügend Beachtung schenken. Nur so wird deine Arbeit mit gut ausgebildeter Muskelmasse belohnt werden und Verletzungen und Dysbalancen vorgebeugt. Lass dich bei deinem Training von Experten begleiten. Deshalb ist ein Studio mit gut ausgebildeten Trainern wichtig. Hier bekommst du einen auf dich zugeschnittenen, ausgewogenen Trainingsplan, immer wieder neue Übungsanreize für deine Muskulatur und hast während des Trainings immer jemanden, der ein Auge auf dich wirft.  So kannst du Dysbalancen und Verletzungen vermeiden, die Muskelaktivierung maximieren und die Effektivität deines Trainings optimieren.

Sommer-Rezept: Farbenfrohe Scampi-Bowl

Bowls sind schnell und leicht zubereitet und meist sehr farbenfroh- das Auge isst schließlich mit. Außerdem gibt es immer einen schönen Geschmack durch die herzhaft-fruchtige Mischung der Zutaten. Insgesamt ein schönes leichtes Sommer-Rezept.

Zutaten:

*Basmatireis je nach Portionen, die du brauchst

*ca. 450 Gramm Scampi für 5 Personen

*1 reife Mango gewürfelt

*ca halbe Salatagurke gewürfelt

*Edamame (tiefgekühlt)

*Frühlingszwiebeln in kleinen Ringen als Garnierung zum Schluss

*Salz & Pfeffer, Kreuzkümmel

*süß-saure Chilisauce, Sojasauce

Zubereitung:

Scampi in einem Gefrierbeutel mit etwas Öl, einer gepressten Knoblauchzehe, etwas Zitronensaft, Salz & Pfeffer kurz einlegen. Gut durchmengen, so dass alle Scampi gut bedeckt sind. Dann den Reis aufsetzen und kochen. Ebenso die Edamame-Bohnen kurz kochen. Währenddessen das Gemüse würfeln und in Schüsseln bereitstellen. Edamame-Bohnen pur zum Essen dazu oder besser leicht angebraten in der Pfanne mit etwas Sojasauce und Kreuzkümmel gewürzt zubereiten. Danach die Scampi mit Ölmarinade in der Pfanne anbraten. Mit etwas Sojasauce würzen (je nach Geschmack). Scampi ebenso in einer kleinen Schale anrichten. Alles auf dem Tisch drapieren, so dass sich jeder selbst die Bowls füllen kann. Erst der Reis, dann die anderen Zutaten. Zum Schluss mit etwas Sauce der Scampi den Reis würzen und je nach Geschmack auch mit süß-saurer Soße sowie Sojasauce verfeinern.

Nur als Tipp: die Scampi können gegen Hühnchenfleisch, Thunfisch oder Lachs ausgetauscht werden. Auch Avocado eignet sich als Eiweißquelle herrlich in Bowls und kann z.B. anstelle von Edamame eingesetzt werden.

Guten Appetit!

Sommer- Stulle selbstgemacht

Viele Restaurants bieten Stullen inzwischen auf ihren Speisekarten an. Warum das Ganze nicht einmal selber machen? Man nehme ein schönes üppig abgeschnittenes Sauerteigbrot (z.B. Wilde Hilde von Bäcker Kruse) und belege es reichlich mit:

*als erste Lage Frischkäse pur oder mit Kräutern

*Babyspinat-Salat

*hauchzart geschnittenen Gurken & Avocadoscheiben

*darüber dann Räucherlachs

*Garnierung mit Petersilie und Sesam sowie Crèma Balsamico als letzten Kick.

Einfach ein Genuss und zudem etwas für das Auge, denn die Farben leuchten einem so schön entgegen.

Guten Appetit!

Gefährtenfitness- Sport für Mensch und Hund

Laufen, springen, hüpfen, balancieren, kriechen, schnell starten, jede Ecke geschmeidig nehmen? Dein Fellgefährte ist fit für den Alltag? Und Du so? Mit Leichtigkeit auf der Leiter? Die Wasserkiste kein Problem? Einbeinig die Schnürsenkel binden? Die nächste Urlaubswanderung? Ein Klacks?

Unser Alltag stellt uns vor viele Herausforderungen und Zeit ist knapp, alles unter einen Hut zu bringe. Warum die eigene Fitness dann nicht mit dem Hunde-Gefährten verbinden? Und Eure gemeinsame Zeit auf ein neues Level heben?

Beim Gefährtensport geht es nicht nur um das Fit bleiben oder Werden des Menschen, sondern um Team: Kooperation und Kommunikation, Impulskontrolle und Spaß!

Gefährtenfitness legt den Focus auf Mobilität, Kraft, Balance und Ausdauer gemeinsam im Gefährtenteam. Dabei werden die Hunde zunehmend in euren Übungen integriert und auch die Impulskontrolle so manches Vierbeiners auf die Probe gestellt. Inspirationen für eure Hunderunden inbegriffen.

Beim Gefährten Lauf/ Walk verbessern wir nicht nur unsere Ausdauer. Für viele Hunde ist das Konzept der gleichbleibenden Bewegung neu. Echtes Teambuilding wird hier großgeschrieben. Schrittlänge, Geschwindigkeit, Kondition und andere Befindlichkeiten bedürfen einer Abstimmung für ein harmonisches Unterwegs sein.

Wenn du jetzt Lust bekommen hast, dein eigenes Fitnesstraining mit dem deines Hundes zu verbinden, dann melde dich gern bei Gesche. Sie findet für dich und deinen Vierbeiner den richtigen „Sport-Kurs“. Und du musst dich vom Ort gar nicht viel umgewöhnen.

Denn wo Bewegung ist, gehört Bewegung hin: Gesche ist in Kooperation mit dem MTV Sportpark Kreideberg und einige Trainings finden hier bei uns auf dem Außengelände statt.

Kontakt und Anmeldung: www.gefaehrtentraining-lueneburg.de

Rezept

Fitness Salat

Der große Umbruch- die Wechseljahre der Frau

Wechseljahre. Schon das Wort führt bei vielen Frauen dazu, dass sie sich alt fühlen. Negative Assoziationen kommen auf: Hier ist die Blüte der Frau zu Ende, ab jetzt geht es körperlich bergab- Falten, schlaffe Haut, Bauchfett, usw. , ein Worst Case-Szenario. Ja, der weibliche Körper verändert sich. Ab der Geschlechtsreife unterliegt der weibliche Körper verschiedenen Hormonen, die den weiblichen Zyklus steuern und stabilisieren, um ihn auf die Fortpflanzung und Mutterschaft vorzubereiten. Bis zu den Wechseljahren ist der Körper in dieser festen Struktur und der Bereitschaft zur körperlichen Mutterschaft.  Der Körper wird dafür hormonell im Gleichgewicht gehalten. Solange Progesteron, Östrogen und Testosteron gut aufeinander eingestellt sind, läuft alles prima. Weibliche Rundungen, Vitalität und straffe Haut zeichnen diese Phase aus.

Mit den Wechseljahren und der damit einhergehenden verminderten Hormonproduktion wird dein Körper aus dem Gleichgewicht gebracht- es entsteht ein Mangelzustand. Die einzelnen Hormonkonzentrationen verschieben sich und bringen das bestehende Gerüst ins Wanken. Was aber tun, wenn der Körper in die Umstellung kommt und du davon übermannt werden? Erst einmal die Ruhe bewahren und positiv bleiben. Und auf jeden Fall folgendes Buch lesen: Women on fire von Sheila de Liz

Deutschlands beliebteste Gynäkologin weiß: „Die Wechseljahre sind cooler, als wir glauben!“ Na, wenn das kein Starter ist, um gespannt an dieses Buch/Thema heranzugehen. Es ist wirklich ein sehr gutes Buch. Sehr launig aber trotzdem fundiert geschrieben, erklärt De Liz, was sich bei uns im Körper während der Wechseljahre tut und wie die Ausprägungen sein können. Dabei nimmt sie kein Blatt vor den Mund. Gut verständlich erläutert sie die Umstellungen und Ausprägungen und gibt auch Tipps, wie man den Symptomen an den Kragen gehen kann. Außerdem nimmt sie einem den Schrecken vor dieser Zeit und ermutigt einen, sich Hilfe beim Gynäkologen zu holen. De Liz macht Mut, dass diese Phase im Leben einer Frau auch mit vielen positiven und neuen Erfahrungen gespickt sein kann.

Fakt ist aber, dass du dich als Frau darauf einstellen musst, die biologische Uhr tickt und hat dies nun einmal für uns im Programm. Wir wechseln quasi von der körperlichen zur geistigen Mutterschaft. Und noch wichtiger: du solltest die Veränderungen deines Körpers so positiv wie möglich annehmen, damit du besser damit umgehen kannst. Hol dir Hilfe bei deiner Gynäkologin oder bei einem Heilpraktiker.

Für alles, was eine hormonelle Einstellung angeht, weiß der Gynäkologe den besten Rat. Hast du zuvor auf Hormone verzichtet, kann der Gynäkologe dich mit verschiedensten Produkten- für die äußerliche oder innere Anwendung- einstellen, um dir etwas Erleichterung zu verschaffen. Dabei sind es leichte Konzentrationen, die verabreicht werden, keine Hormonbomben, wie sie noch unsere Mütter genommen haben. Hormone haben die üblichen Nebenwirkungen und so manche schreckt davor zurück. Alternativ könnte da ein Heilpraktiker mit Rat und Tat zur Seite stehen. Mit Akkupunktur, homöopathischen Mitteln, Bädern & Ölen oder Bachblüten können die Probleme auch etwas sanfter angegangen werden. Auch die Gabe von Vitaminen kann bei manchen Frauen in dieser Phase den Energieverlust/ die Erschöpfung gut unterstützen. Hier hat der Hausarzt seine Kompetenzen und kann für Unterstützung sorgen.

Ein Tipp von Frau zu Frau: denke nicht, dass du diese Phase allein durchstehen musst, dass es etwas ist, dem du dich einfach überlassen musst, was du ertragen musst, nur weil es in unserem genetischen Programm so abgespeichert ist und weil unsere Mütter nie darüber gesprochen haben. Es gibt heutzutage Möglichkeiten besser durch diese Jahre des Wechsels zu kommen. Nimm dir diese Hilfen und sieh alles positiv. Die Wechseljahre bieten auch viel Schönes. Manche Dinge kannst du entspannter angehen. Sie könnten auch für dich eine neue Zeit einläuten: für neue Ideen, Kreatives, wo Erlebtes neu überdacht wird und du dir neue Erfahrungen schaffst. Genieße das andere Frausein und mache für dich das Beste daraus. Sport kann übrigens auch ein gute Helfer sein. Immerhin fällt dabei das leidige Schwitzen nicht so auf und du bekommst/erhältst dir durch Sport ein gutes Körpergefühl. Probiere es doch einfach aus.

Viel Spaß beim Lesen!

Rezept Zitrone-Ingwer-Shot mit Honig 

Den  Immunbooster ganz einfach selbst zubereiten!

Massagepistole- der wohltuende Alltagbegleiter

Massagepistolen sind in aller Munde und wirklich eine wohltuende Sache, ob nun als Eigenmassage-Anwendung oder mit einem Partner. Manche Anbieter machen große Therapieversprechen. Klar sollte sein, dass die meisten Geräte- gerade in der unteren Preiskategorie- trotz aller Versprechungen reine Wellnessgeräte bleiben.

Es gibt eine Vielzahl an Modellen und Anbietern. Ein Blick auf verschiedene Testseiten bietet sich an, um Vergleiche anzustellen. Akkulaufzeit, Gewicht und Schlagzahlleistung per Minute scheinen die wichtigsten Kriterien zu sein, auf die man achten sollte. Wir haben für euch mal die Massagepistole Renpho R3 Mini getestet. Sie ist sehr leicht und handlich und mit ihren 5 Aufsätzen für verschiedene Muskelpartien des Körpers einsatzbereit.

• Ball: Der runde Ball ist der Standard-Aufsatz bei der Massagepistole und kann bei sämtlichen Muskeln Anwendung finden.
• Hammer: Die großflächige, ebene Platte ist ideal für große Muskelgruppen wie Gesäß und Oberschenkel. Der Aufsatz klopft die Partien sanft.
• Bullet: Der schmale, spitze Aufsatz ist extra klein und damit optimal für die Behandlung von punktuellen Verhärtungen.
• Fork: Der Gabel-Aufsatz ist aufgrund der Aussparungen besonders für eine Rückenmassage sowie für die Behandlung der Wade geeignet.

Die verschiedenen Aufsätze üben punktuell oder großflächig durch Stöße, Vibrationen und Rotationen Druck auf die betroffenen Muskelareale aus.

Es gibt verschiedene Stufen, die mit leichtem Fingerdruck reguliert werden können. So kann die Intensität je nach Bedarf ganz unproblematisch angepasst kann. In den höheren Stufen ist unser Gerät sehr kraftvoll und tiefenwirkend. Ziel ist es grundsätzlich, die Durchblutung zu fördern, so dass mehr Sauerstoff und andere wichtige Nährstoffe zum Muskel gelangen können. Auf diese Weise soll die Regeneration beschleunigt und Schmerzen gelindert werden. Außerdem soll die Massage das fasziale Gewebe elastischer machen, so dass sich Verspannungen lösen/vorbeugen lassen. Nach kurzer Zeit der Behandlung spürt man wirklich eine verbesserte Durchblutung, es kribbelt ein wenig und fühlt sich warm an. Am besten ist es, wenn man jemanden hat, der einem die Massagepistole über die unterschiedlichen Muskelpartien fährt. Das macht die Anwendung selbstverständlich noch angenehmer, weil man sich selbst nicht so verbiegen muss und noch mehr entspannen kann. Aber auch als Selbstanwendung ist es wunderbar und durch das leichte Gewicht auch sehr handlich. Man spürt die Lockerung und die Entspannung.

Noch ein Vorteil ist, dass sich das Gerät im kleinen mitgelieferten Koffer sehr gut verstauen und auch mal für die Reise mitnehmen lässt. Der Akku ist sehr ausdauernd. Er lässt sich per USB-Ladekabel unkompliziert aufladen, sodass das Massagegerät nach 1,5 bis 2 Stunden wieder einsatzbereit ist. Wir waren mit dem Preisleistungsverhältnis sehr zufrieden. Bei Amazon war die Renpho R3 Mini für 86 Euro zu haben.

Werde ein geschmeidiger Leopard…

Der Titel klingt sehr vielversprechend, denn das Tier, welches sich wohl am anmutigsten bewegt und dabei gleichzeitig Kraft und Stärke ausstrahlt, ist der Leopard. Dr Kelly Starrett ist Trainer und promovierter Physiotherapeut. In seinem Buch macht er deutlich, wie der Körper durch fehlerhafte Bewegungsausführungen geradezu in seiner Leistungsfähigkeit blockiert werden kann. Dies ist nicht nur für Spitzensportler ein großes Problem. Er beschreibt in Schritt-für-Schritt Fotos nicht nur wie die Klassiker wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütz Snatch, Jerk etc richtig ausgeführt werden, sondern auch wie die häufigsten Fehler bei diesen Übungen vermieden und korrigiert werden können.

Er bietet zahlreiche Strategien, um auf einzelne Einschränkungen, eine Verletzung oder hartnäckige Bewegungsfehler einzugehen. Er verspricht, dass sich mit seinem 14 -Tage Programm der ganze Körper in nur zwei Wochen neu mobilisieren lässt.

Bei uns im Studio habt ihr euren Trainer an der Seite, der euch bei diesen Fragen auch sehr professionell helfen und unterstützen kann. Aber warum diese „Bewegungs-Bibel“ nicht griffbereit zuhause haben und sich die Mobilisationsübungen auch für Zuhause auf die To-Do-Liste setzen?! Wir empfehlen das Buch als Klassiker für Interessierte, die sich noch genauer mit ihrem Körper auseinandersetzen möchten.  Insgesamt wirklich schöne Übungen für effektive und sichere Bewegungsabläufe in Sport und Alltag.

Gemeinsam mit seiner Frau hat Kelly Starrett  das San Francisco CrossFit und die darin integrierte orthopädische Praxis sowie das Internetportal MobilityWOD.com gegründet. In diesem Internetportal macht er seine innovativen Ansichten zu Bewegung, Mechanik und Mobilität weltweit zugänglich. Schaut mal rein, es wirklich sehr interessant und lehrreich.

Vitamin D- das Sonnenvitamin

Das neue Jahr hat begonnen und mit dem Januar biegen wir in die Schlußgerade des Winters ein. 60 % der Bevölkerung gehen spätestens jetzt mit ihrem Vitamin Depot ziemlich in den Keller. Lese hier, wie Vitamin D überhaupt im Körper gebildet wird, was ein Mangel zur Folge haben kann und wie du einem Mangel generell entgegenwirken kannst.

Dezember, ein strahlend schöner Wintertag. „Komm, lass uns rausgehen zum Vitamin D-Tanken!“

Diesen Satz hat mancher schon öfter gehört, nie hinterfragt und doch immer gelebt. Dabei ist das so eine Sache mit dem Auftanken der Vitamin D-Depots im Winter. Richtig ist, dass Vitamin D das einzige Vitamin ist, dass der Körper mit Hilfe des Sonnenlichts selbst produzieren kann. 80-90% unseres Bedarfes decken wir darüber ab. Befinden wir uns im Winter und sind die Tage wieder kürzer, die Sonneneinstrahlung dadurch sehr gering, schafft es der Körper nicht mehr, genügend Vitamin D zu produzieren. Aus der Nahrung können wir sowieso nur 10-20 % aufnehmen. Und das ist definitiv zu wenig, um durch den Winter zu kommen. Anders als im Sommer, kann der Körper das wenige und zu tiefstehende Sonnenlicht nicht nutzen, um die Vorräte aufzustocken.

Im Sommer führt die Sonneneinstrahlung mit der UV-B Strahlung dazu, dass wir Vitamin D selbst produzieren. Das geht am besten über die ungeschützte Haut und hier auch besonders gut über das Gesicht, die Hände, Innenseiten der Arme und Beine zur Mittagszeit. Im Sommer sind die Empfehlungswerte laut der Gesellschaft für Ernährung (DGE) 3x die Woche- je nach Hauttyp- ein Sonnenbad von 10-25 Minuten. Helle Haut ist dabei sogar bevorteilt. Je empfindlicher die Haut, desto besser ist die Verwertung aus der Sonnenbestrahlung und desto kürzer muss das Sonnenbad nur sein. Außerdem wichtig: durch Fensterglas funktioniert das Prinzip nicht, denn die UV B-Strahlung geht da nicht durch. Und auch mit Sonnenschutz kann die Haut hier nicht arbeiten. Aber warum überhaupt dieser Puffer an Vitamin D, wofür brauchen wir Vitamin D überhaupt?

Vitamin D ist den meisten eventuell im Zusammenhang mit Knochenaufbau, Zähnen, Osteoporose schon einmal untergekommen. Vitamin D hilft bei der Knochenmineralisierung, also dem Aufbau und der Stabilität der Knochen und Zähne. Starker Mangel würde sich hier in Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) oder Rachitis (Knochenverformung) äußern. Aber nicht nur hier ist das Vitamin D wirksam. Gerade im Winter ist ein gutes Vitamin D-Depot essentiell wichtig für die Arbeit unseres Immunsystems, um Viren und andere kleine Übeltäter abzuwehren. Stehen wir unter einem Mangel, bilden wir nicht so viele Abwehrzellen, die Abwehr ist geschwächt eine Infektanfälligkeit kann die Folge sein.

Problematisch ist im Winter, dass die Sonne gar nicht mehr viel scheint und vor allem in den nordischen Ländern nicht mehr so intensiv ist. Auch wenn die Sonne strahlt und wir an einem kalten, klaren Wintertag spazieren gehen, füllt sich das Depot nicht mehr auf. Die UV B-Strahlung kommt nicht mehr so stark an. Und über die Ernährung wird es ebenfalls schwer, einen guten Status zu erreichen. Auch wenn man zum Beispiel viel Fisch (vor allem Hering), Milch, Pilze (vor allem Steinpilze) oder auch Käse (Gouda) isst, kann es zum Ende des Winters von den Werten her schon einmal ziemlich in den Keller gehen.

Was sind die Auswirkungen eines Mangels?

Du kannst dich schlapp und ermattet fühlen, an Kopfschmerzen leiden, evtl. auch zu Muskelschmerzen neigen. Außerdem kann eine hohe Infektanfälligkeit in den Wintermonaten Anzeichen eines Vitamin D Mangels sein. Schnelle Klärung deines Verdachtes könnte ein Blutbild vom Arzt ergeben. Wichtig aber, du musst darauf hinweisen, dass du auch den Vitamin D Spiegel in deinem Blut bestimmen lassen möchtest- inklusive ist das nicht automatisch. Man zahlt es selbst. Aber es ist erschwinglich. Wenn ein niedriger Status festgestellt wird, dann kann man mit Vitamin D3 oder D2 in Tabletten- oder in flüssiger Form dem Mangel gut entgegenwirken. Dein Arzt wird dich dabei sicher gern beraten. Auf eigene Faust bitte niemals Vitamin D einwerfen. Zuviel davon kann nämlich genau ins Gegenteil schlagen und sehr schädlich für deinen Körper sein.

Höre hier das Interview von Studioleiterin Janina mit Radio Zusa vom 8.02.24  Radiobeitrag hören

In diesem Sinne: komme gut durch die dunkle Jahreszeit!

Fleißig nachtanken
Isotonische Getränke nach dem Workout genießen

Bei sommerlichen Temperaturen benötigt unser Körper noch mehr Flüssigkeit als an kühleren Tagen. Und wer dann noch Sport treibt, muss extra viel nachtanken, um die körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen. Vor allem bei Cardioeinheiten – zum Beispiel beim Indoor Cycling oder HIIT – aber auch beim Krafttraining schwitzen wir einiges an Flüssigkeit und Mineralien aus. Umso wichtiger ist es, dass die Getränke auf die körperlichen Bedürfnisse abgestimmt werden – viele setzen dabei auf isotonische Getränke. Doch was bedeutet isotonisch überhaupt?

Fragt man einen Chemiker, was isotonisch bedeutet, ist die Antwort schnell gegeben: Das Verhältnis von Mineralstoffen und Kohlenhydraten wie Glucose, Saccharose oder Oligosaccharide zur Flüssigkeit ist ähnlich dem unseres Blutes. Diese spezielle Nährstoffkonzentration von gelösten Teilchen beschleunigt die Flüssigkeitsaufnahme über den Darm.

Wer nach seinem Workout auf eine gute Flüssigkeitszufuhr setzen möchte, sollte auf jeden Fall darauf achten, dass sein Wunschgetränk reich an Natrium ist, denn beim Schwitzen ist der Verlust dieses Mineralstoffes besonders hoch. Außerdem unterstützt Natrium unseren Körper dabei, die aufgenommene Flüssigkeit besser speichern zu können. Breitensportler sollten deshalb zu einer Apelschorle mit 75 Prozent stillem Wasser und 25 Prozent Apfelsaft greifen und diese bei hohen Temperaturen zusätzlich mit Natrium versehen. Oder wie wäre es mit einem Weizenbier? Selbst wenn der Natriumgehalt bei den meisten Weizenbieren eher gering ist, bietet der schmackhafte Durstlöscher nach dem Training einen ordentlichen Versorgungsschub mit Kalium, Magnesium, B-Vitaminen, Eiweiß und immunsystemstärkenden Polyphenolen. Und die sind allesamt förderlich für die Regeneration.

Unsere Studioleiterin, Janina, empfiehlt erfrischendes Weizenbier. Aber bitte immer schön alkoholfrei: Denn Alkohol entzieht dem Körper Wasser und das ist nach dem Sport überhaupt nicht förderlich. Zudem ist Alkohol sehr kalorienreich: Auf ein Gramm Alkohol fallen sieben Kilokalorien. Und man möchte doch nicht gleich alles wieder an Kalorien zuführen, was man sich mühsam abgestrampelt hat. Na, dann Prost!

Erschöpfung und was wir dagegen tun können..

Fühlst du dich häufig matt? Müde? Ausgelaugt? Dann bist du nicht allein. Immer häufiger kommen Menschen in die Praxis von Dr. Matthias Marquardt, die sich kraftlos und erschöpft fühlen. Nicht nur gestresste Führungskräfte, sondern auch Eltern, Angestellte, Lehrer oder Kleinunternehmer. Das Gefühl der Erschöpfung zieht sich quer durch unsere Gesellschaft. Dabei sind die Ursachen selten rein körperlich, sondern resultieren aus unserem stetig ansteigenden Lebenstempo. Der Internist Matthias Marquardt nimmt die sozialen Krafträuber ins Visier und zeigt, welche Kraftquellen du ganz individuell nutzen kannst, um zu alter Stärke und Lebensfreude zurückzufinden. Interessant auch welche Rolle dabei der Sport oder körperliche Bewegung bei der Bewältigung von Erschöpfungssituationen spielen kann. Sport ist ein wunderbares Kompensationswerkzeug.

Das Schöne an diesem Buch: es ist gut verständlich geschrieben und sachlich sehr fundiert, aber auch mit persönlichen Bezügen des Autors gespickt. Es ist an vielen Stellen recht humorvoll formuliert und macht es deshalb unheimlich kurzweilig zu lesen.

Zum Autoren: Dr. Matthias Marquardt, Jahrgang 1977, ist Internist, Sportarzt und Sachbuchautor. In seiner Praxis in Hannover ( www.doktor-marquardt.de) kümmert er sich immer häufiger um Menschen, die ihre Vitalität zurückgewinnen wollen. Als Autor kennt man ihn eher aus zahlreichen Büchern rund um das Thema Laufsport und der Work-Life-Balance. Sein bekanntestes Werk ist Die Laufbibel. Sie erschien 2019 in der 17. Auflage und brachte ihm den Beinamen „Laufpapst“.

Rückenschmerzen… die nächste Bewegung ist immer die Beste!

Rückenschmerz gehört zu einer der häufigsten Volkskrankheiten. Dabei sind unspezifische Rückenschmerzen- es kann keine eindeutige Ursache für den Schmerz benannt werden- neben Bandscheibenvorfällen am häufigsten vorzufinden. Wie kann man Rückenschmerzen vorbeugen?

Bewegung ist das A und O für einen gesunden Rücken. Der Rücken will gefordert werden, dafür ist er gemacht.  Auch schwere körperliche Arbeit ist deshalb per se nicht gleich ungesund. Auslöser für Schmerzen sind häufig Bewegungsmangel und/oder eine schwache Rumpfmuskulatur, ebenso wie Fehlbelastungen durch zu langes Stehen, Sitzen oder einseitige körperliche Bewegung. Einseitige und überlastende Bewegungen sollen deshalb möglichst vermieden werden, denn keine Haltung ist so gut, dass sie längere Zeit eingenommen werden sollte.

An modernen Arbeitsplätzen gibt es schon viele Möglichkeiten durch ergonomische Stühle, Sitze oder verstellbare Schreibtische mal im Sitzen und auch im Stehen zu arbeiten. Wer diese Möglichkeiten in seinem Arbeitsalltag nicht hat, sollte entweder beim Chef mal nachhaken oder aber auf regelmäßige Bewegungspausen achten. Auf jeden Fall sollte die Zeit außerhalb der Arbeitszeit genutzt werden, um der Rückengesundheit etwas Gutes zu tun. Spazierengehen, Radfahren, ausgleichende Gymnastik, leichtes Kräftigungstraining für die Rücken- und Bauchmuskulatur sowie Entspannungsübungen gehören zu so einem Ausgleichprogramm dazu. Bleibe also agil und praktiziere einen aktiven Lebensstil, dein Rücken wird es dir danken.

Das Studio im Sportpark bietet dir mit seinem breiten Kursangebot ganz viel Bewegungsausgleich an.

RückenBauchFit oder Rückenfitness sagen dir schon vom Namen her, wo der Schwerpunkt liegt. Auch Pilates und Yoga trainieren dein Muskelkorsett/deine Körpermitte und bringen Kraft, Beweglichkeit und Entspannung zusammen.

Aber auch alle anderen Kurse des Studios werden ein Benefit für deine Gesundheit sein. Denn neben der Kräftigung und Stärkung der Muskulatur gibt es noch weitere Aspekte, die für die Gesundheit förderlich sind: Bewegung führt allgemein zu seelischer Ausgeglichenheit, stärkt das Immunsystem und beugt anderen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und nach neuesten Erkenntnissen evtl. sogar Krebserkrankungen vor.

Und nicht vergessen: Die nächste Bewegung ist immer die Beste!

Atmung- heute schon Lebensenergie getankt? 

Atmen, ein Prozess der ab der Geburt- nach dem ersten Schrei- automatisch abläuft. Wir atmen Sauerstoff ein, der unsere Zellen, Muskeln, das Gehirn versorgt. Wir atmen Kohlenstoffdioxid aus, das Abfallprodukt der Atmung. Das Ganze ca. 10-15 mal in der Minute, rund 20.000 Mal am Tag. So einfach, so gut.

Leider geht das Atmen nicht für alle immer so leicht, wie man es denkt. Viele Menschen atmen lebenserhaltend, aber leider nicht gesunderhaltend. Viele Situationen führen dazu, dass die Atmung nicht mehr tief genug läuft, flacher wird und somit eine mindere Versorgung aller beteiligten Strukturen entsteht. Das Zwerchfell, die wichtigste Hilfsmuskulatur der Atmung, hebt und senkt sich bei flacher Atmung nicht mehr genügend. Bleibt dieses kräftige Heben und Senken beispielsweise aus, wird der Magen- Darmtrakt und die umliegenden Organe nicht mehr genügend massiert. Die Folge können auf Dauer Verdauungsbeschwerden, Blähungen, Verstopfung oder auch Durchfall sein.

Aber auch Stress und Sorgen wirken sich negativ auf die Atmung aus. Man kennt vielleicht das Gefühl, dass einem Angst und Sorgen regelrecht die Kehle zuschnüren. Die Atmung wird flacher, der Herzschlag und die Atemfrequenz steigen, die Atmung verlagert sich mehr oder minder in den oberen Teil des Brustraumes. Das ist grundsätzlich nicht dramatisch, hält der Zustand aber zu lange an, dann verspannen wir zusätzlich, der Nacken wird hart, es kann zu Kopfschmerzen führen. Auch der Schlaf kann gestört werden. Der Körper befindet sich dann dauerhaft wie in einem Flucht- oder Kampfmodus. Adrenalin und Kortisole überschwemmen den Körper, halten ihn in ständiger Bereitschaft. Unser Körper schaltet auf die Versorgung der Muskulatur um, andere Körperregionen werden zu Gunsten des Flucht- Kampfmodus vernachlässigt. Das führt dazu, dass diese Körperregionen dann nicht mehr gut arbeiten können. Auch hier können Verdauungsbeschwerden und Blähungen die Folge sein. Ebenso leidet das ganze Immunsystem.

Nun aber zum Positiven unserer Atmung: wir sind in der Lage diese zu beeinflussen und das oben Beschriebene nach und nach wieder in richtige Bahnen zu lenken. Auch beim Umgang mit Schmerz hat sich eine bewusste Atmung als förderlich gezeigt (Beispiel Geburt).

Aber wie kann ich meine Atmung lenken, was brauche ich dazu? Was ist überhaupt eine „gute Atmung“, wie bringe ich mich in einen guten Einklang zwischen Ein- und Ausatmung?

Einfachste Übung ist erst einmal die Konzentration auf deine Atmung. Beobachte ein paar Minuten, wie du atmest, wo du atmest (Brust- oder Bauchatmung), ohne das Ganze zu bewerten. Einfach nur machen und beobachten, fließen lassen. Dann lenke die Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen. In welchem Verhältnis atmest du? Wenn du dich da etwas hineingespürt hast, beginne im gleichen Rhythmus ein- und auch wieder auszuatmen. Atme durch die Nase tief ein und auch wieder durch die Nase aus. Lege die Hände locker auf den Bauch und lasse die Bauchdecke mit der Einatmung heben, mit der Ausatmung wieder senken. Atme nun durch die Nase ein und den leicht geöffneten Mund wieder aus. Beobachte dabei das Heben und Senken deiner Bauchdecke. Kannst du zum Ende der Übung die Ausatmung etwas verlängern?

Hätten wir dir bei dieser Übung einen Pulsmesser angelegt würdest du nach einiger Zeit feststellen, dass der Puls langsamer wird. Dein Körper und dein Geist beruhigen sich. Atemübungen finden deshalb in vielen Programmen für Schmerzpatienten oder auch Burnout-Patienten ihre Anwendung, weil die positiven Auswirkungen bekannt sind.

Selbstversuch: Baue eine bewusste Atmung z.B. in deinen Alltag ein. 1-2x am Tag 5 Minuten reichen für den Anfang vollkommen aus. Vielleicht auch bei der Arbeit anstatt Kaffeepause/Rauchpause mal aufrecht hinsetzen, Augen schließen und bewusst atmen. Danach kannst du gut durchlüftet und mit neuer Energie wieder an die Arbeit gehen.

Wir hoffen, dass du dadurch positive Effekte für dich erzielst, zur Ruhe kommen kannst, dich in stressigen Situationen wieder ein wenig erdest.

Viel Erfolg

Zum Nachhören: Radio ZuSa Interview Speakers Corner

Yin Yoga-kleine Einführung

Yin Yoga ist ein ruhiger, langsamer Stil, der sich durch einen hohen Stretchinganteil auszeichnet. Du verbringst viele Minuten passiv in einer bestimmten Pose, bevor du zur nächsten übergehst.

Der Begriff “Yin” ist vom chinesischen Prinzip Yin und Yang abgeleitet. Yin steht für weibliche, empfangende, weiche und passive Energien, während Yang das Männliche, Dynamische und Kraftvolle widerspiegelt. Auf körperlicher Ebene ist Yin das Bindegewebe und Yang die Muskulatur. So wirkt Yin Yoga auf tief liegende Bindegewebsstrukturen (Faszien), dehnt auch Muskeln und macht uns „weich“. Blockaden werden aufgelöst, Körperteile neu vitalisiert. Der Körper wird geschmeidiger und flexibler. Prana – die kosmische Lebensenergie – kann frei fließen. Bei dynamischen Yogastilen wie Ashtanga oder Vinyasa Yoga überwiegt im Gegensatz dazu die Yang Energie.

Der Hauptteil einer Stunde umfasst Asanas, die es auch in anderen Yogastilen wie Hatha Yoga gibt: Vorbeugen, Rückbeugen, Hüftöffner und Rotationen. Auch der Sonnengruß kann Teil einer Yin Klasse sein. Der große Unterschied besteht darin, dass du dich beim Yin Yoga sehr langsam bewegst und in den Posen verharrst bzw. in die tiefe Dehnung gehst. Die meisten Übungen praktizierst du im Liegen oder Sitzen. Durch das stille Verweilen kannst Du mit jeder Ausatmung in der von Dir gewünschten Intensität tiefer in die Asana hineinsinken, alle Muskelkraft loslassen und vollständig entspannen. Lass dich aber nicht täuschen, weniger dynamisch oder langsam heißt nicht weniger anstrengend. Auch langes Verharren in einer Position kann auf Dauer fordernd sein. Der langsame Übungsstil des Yin Yoga gibt auch dem Geist Ruhe und Raum, sich zu entspannen. Du kannst Deine Sinne zurückziehen und den Blick nach innen richten. Spüren, wahrnehmen, inneren Frieden einkehren lassen.

Yin Yoga ist übrigens fest im Studio-Spezialkursprogramm und zwar donnerstags 19.00-20.oo Uhr. Wenn du Yin Yoga noch nicht kennst, gib ihm im Yin Yoga Workshop am 4.11.23 zwischen 14.00-15.30 Uhr mal eine Chance. Sichere dir in über unsere Onlinebuchung deinen Platz im Yin Yoga Samstags-Spezial.

Gut zu wissen

Dein Gym ist überall- trainiere, auch wenn du mal nicht zu Hause bist!

Digital Detox- bist du bereit für eine digitale Fastenzeit?

Das Smartphone ist bei den meisten von uns fast zu einem zusätzlichen Köperteil geworden. Es klingelt, pusht und pingt oft rund um die Uhr, wir telefonieren, chatten, fotografieren. Wir wollen nichts verpassen. Das bleibt nicht ohne Auswirkungen. 10,5 Stunden sind die meisten von uns täglich in den digitalen Medien aktiv, 80-100mal nehmen wir an einem durchschnittlichen Tag allein schon unser Handy nur in die Hand.

Hast du dir schon einmal überlegt, was passieren würde, wenn du das Handy mal auf lautlos schaltetest, nur noch alle Stunde mal auf den kleinen Bildschirm schautest, vielleicht mal ein paar Detox Stunden einlegen würdest?

Digital Detox bezeichnet den teilweisen oder totalen Verzicht der Nutzung digitaler Medien für eine gewisse Zeit. Innerhalb dieser Zeit wird die Nutzung elektronischer Geräte wie Smartphones, Tablets oder Computer, des Fernsehens und des Internets eingeschränkt. Ziel ist es, sich der digitalen Vernetzung und der ständigen Erreichbarkeit zu entziehen. Hierdurch soll Stress reduziert und die Aufmerksamkeit wieder vermehrt der realen Welt zugewandt werden.

Wir helfen dir ein wenig auf die Sprünge, möchten dir kurz aufzeigen, was starke Nutzung digitaler Medien mit uns/dir macht, um damit die Option einer digitalen Fastenkur für dich interessanter zu machen.

Nachteile starker digitaler Nutzung:

1. Stress

Durch die ständigen Nachrichten, push-up Meldungen, Anrufe, werden wir nicht nur in Arbeitsprozessen gestört, der Körper schüttet auch Stresshormone aus, denn ihm wird suggeriert, dass er ständig in Bereitschaft sein müsste. Innerlich kann man nicht mehr so gut zur Ruhe kommen. Auch wenn man nur einmal vor dem Rechner „abhängen“ möchte und nur mal so durch die Seiten hüpft, bei Instagram durch die Bilder scrollt, das alles sind versteckte Reize. Auf diese Reize reagiert unser Gehirn, diverse Verarbeitungsprozesse laufen ab. Erholung ist das auf jeden Fall nicht, das Gehirn schaltet nie richtig ab.

Und grundsätzlich hat man festgestellt, dass sich viele Menschen von den vielen unterschiedlichen digitalen Ausspielwegen gestresst fühlen, weil sie das Gefühl haben, dass sie ständig etwas verpassen könnten. Sei es im privaten oder professionellen Umfeld.

2. Geringere Produktivität

Unsere Arbeitsprozesse werden oft gestört durch Töne, Nachrichten vom Handy oder Benachrichtigungen der Emails im Posteingang. Das lenkt ab und die Konzentration lässt stark nach.

3. Körperliche Auswirkungen

Verspannungen:

Durch das verkrampfte oder einseitige Starren auf den Bildschirm kann es zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich kommen. Auch die Rückenmuskulatur wird oft zu einseitig belastet, so dass es durch das zu lange Sitzen zu Rückenschmerzen kommen kann.

Augen:

Ebenfalls leiden die Augen unter dem ständigen Blick auf die kleinen und hellbeleuchteten Bildschirme. Wenn wir über einen längeren Zeitraum hinweg auf einen Bildschirm starren, bewegen sich unsere Augenlider um bis zu 30 % weniger als normal. In der Folge produzieren die Tränendrüsen weniger Flüssigkeit, was zu Augentrockenheit führt.

Schlaf-Wach-Rhythmus:

Abends hält uns das Licht vom Einschlafen und Abschalten ab. Zu helles Licht vermittelt unter anderem die Unterdrückung der Ausschüttung des „Schlafhormons“ Melatonin aus der Zirbeldrüse. Dadurch beeinflusst Licht den Schlaf-Wach-Rhythmus. Es fördert tagsüber die Wachheit und wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit und die Stimmung aus. Abends und nachts, wenn der steigende Melatoninspiegel den Schlaf fördert und der Körper sich auf eine Ruhephase einstellt, kann Licht, vor allem wenn es einen hohen Blauanteil hat, dem Schlaf entgegenwirken.

Das Schöne ist aber, dass wir diese negativen Auswirkungen bewusst beeinflussen, minimieren oder auch umkehren können.

Kleine Pausen einlegen, Bewegung einbauen und auch zwischendurch mal den Blick in die ferne richten, um die Augen zu entspannen. Für die Bearbeitung von Mails oder Nachrichten auf WhatsApp etc. neue Routinen schaffen. Mails z.B. nur alle Stunde checken, nicht immer, wenn sie aufploppen. Zeitbegrenzer für gewisse App-Nutzungen einrichten, damit der Konsum nicht überhandnimmt. Das Handy auf Flugmodus oder zumindest auf lautlos stellen. Jeder wird es verschmerzen, wenn der Rückruf mal eine halbe Stunde später kommt. Am Abend dann auch rechtzeitig die Geräte ausstellen und Aktivitäten einführen, die keine digitalen Geräte erfordern. Z.B. lieber mal ein Buch zur Hand nehmen. Dann kommt man auch besser in den Schlaf.

Wusstest du, dass auch dein Training im Sportpark oder sonstige Sporteinheiten schon gute Detoxeinheiten sind?

Du bist dabei ganz bei dir, konzentrierst dich auf dein Wohlbefinden, brauchst keine digitalen Geräte und du interagierst mit anderen auf ganz analoge Art und Weise. Nimm es locker, Dein Fitnesstracker kann dir auch am Folgetag noch sagen, wie gut du gewesen bist. Genieße diese digitale Freiheit. Und vielleicht wählst du sowieso mal andere Kurse aus als sonst. Yin Yoga z.B. ist eine tolle Möglichkeit herunterzufahren und gleichzeitig etwas für deine Beweglichkeit zu tun.

Wir wünschen viel Erfolg beim Digitalen Detox Camp, ob nun im ganz großen Stil (ganzer Urlaub ohne) oder eben erst einmal in ganz kleinen Schritten (kurze Pausen, Sporteinheiten). Also, Smartphone aus und endlich das „richtige Leben“ genießen.

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Winterblues

Besonders in der kalten Jahreszeit, wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, schlägt dies vielen Menschen aufs Gemüt. Dieser sogenannte Winterblues (oder Winterdepression) wird in der Medizin als saisonal abhängige Depression (SAD) bezeichnet. Darunter ist ein Stimmungstief zu verstehen, welches länger als zwei Wochen anhält und sich auf alle Lebensbereiche auswirkt. Es handelt sich aber meist um eine mild ausgeprägte Erkrankung, welche im Frühjahr von selbst verschwindet. Nicht nur in Deutschland, sondern vor allem im Norden Europas, d.h. in Schweden und besonders in Norwegen haben die Menschen mit dem Winterblues zu kämpfen. In Norwegen herrscht zwei Monate lang die Polarnacht, in der die Einwohner/innen ohne direktes Sonnenlicht leben müssen. Insgesamt sind in den mittleren Breiten bis zu 8% der Bevölkerung von einer saisonal abhängigen Depression betroffen.

Ursachen und Symptome

Auslöser für dieses Stimmungstief ist der Lichtmangel in den Wintermonaten. Morgens bleibt es lange dunkel, den Tag über verbringt man meist in künstlich belichteten Räumen und nachmittags fährt man bei Dunkelheit wieder nach Hause. Dieser Lichtmangel führt im Gehirn zu einem veränderten Hormonhaushalt. Vor allem betrifft das die Botenstoffe Serotonin und Melatonin. Serotonin, auch als „Glückshormon“ bekannt, ist das „Wachhormon“, welches bei Tageslicht ausgeschüttet wird. Es übernimmt im menschlichen Körper viele Funktionen: so wirkt es beispielsweise entspannend, antidepressiv, hemmt Schmerzen und beeinflusst auch das Sättigungsgefühl positiv. Bei Lichtmangel nimmt die Serotoninproduktion jedoch ab. Melatonin hingegen wird als „Schlafhormon“ bezeichnet, da es bei Dunkelheit produziert wird. In den Wintermonaten kommt es demnach auch tagsüber zu einem Überschuss an Melatonin, weshalb es den Schlaf nicht mehr regulieren kann und zur Antriebslosigkeit, Erschöpfung und Müdigkeit führt. Die Sinneszellen in unseren Augen spielen demnach eine wichtige Rolle bei diesem Prozess: je weniger Tageslicht in das Auge fällt, desto mehr Melatonin wird ausgeschüttet.

Zudem wird für die vermehrte Melatoninproduktion auch ein erhöhter Bedarf an der Aminosäure Tryptophan verbraucht, welche sowohl für die Herstellung des Melatonins aber auch des Serotonins benötigt wird. Demnach kann generell weniger Serotonin produziert werden, was auch Symptome der Reizbarkeit und Mutlosigkeit verstärkt.

Zu den Hauptsymptome während dieser Zeit zählen eine anhaltende Müdigkeit oder erhöhtes Schlafbedürfnis, genauso wie ein gesteigerter Appetit und eine generelle Antriebslosigkeit. In schwereren Verläufen sind auch Symptome wie Angstzustände, Erschöpfung oder Konzentrationsstörungen zu beobachten. Dann sollten Sie sich spätestens in ärztliche Behandlung begeben.

Der Unterschied zu einer ernsthaften Depression besteht meist darin, dass diese im Gegensatz zum Winterblues, von Schlafstörungen und Appetitmangel gekennzeichnet ist und in der hellen Jahreszeit nicht wieder von selbst verschwindet. Falls Sie sich nicht sicher sind, ob Sie einen Winterblues oder ernsthafte Depression haben, kontaktieren Sie bitte Ihren Arzt. Dieser wird Ihnen weiterhelfen können.

Tipps, die gegen den Winterblues helfen

Ob ein Spaziergang in der Mittagspause, eine kurze Sporteinheit draußen oder ein Büroplatz am Fenster mit viel Tageslicht – es sind oft die kleinen Dinge, die Großes bewirken!

Die besten Mittel gegen diesen Winterblues sind Bewegung an der frischen Luft und Tageslicht. Man sollte sich bei jedem Wetter nach draußen begeben und zum Beispiel einen Spaziergang für eine Stunde oder mehr machen. Die Bewegung an sich macht fit und das Tageslicht dabei sorgt für eine vermehrte Serotoninausschüttung. Dafür muss es kein strahlender Sonnenschein sein, das Tageslicht an sich ist ausreichend, um die übermäßige Melatoninproduktion zu hemmen. Auch können künstliche Lichtquellen mit tagesähnlichem Lichtspektrum verwendet werden. Solche „Lichttherapielampen“ sind im Fachhandel erhältlich und können, sofern keine Hautkrankheiten oder Augenprobleme bestehen, zu Hause genutzt werden. Das Licht im Solarium hingegen hat keinen therapeutischen Effekt. Es wirkt über die Haut und nicht über die Augen. Diese reine UV-Strahlung des Solariums darf auch keinesfalls in die Augen geraten.

Neben diesen Möglichkeiten gibt es weitere, welche die Stimmung während dieser Zeit aufhellen können: dies ist zum einen Sport, schauen Sie dazu auch gern in unseren Online-Zoom Kursen vorbei. Zum anderen ist es förderlich, in Gesellschaft zu sein und Freunde zu treffen. Auch Stress zu vermeiden oder sich eine Auszeit zu gönnen, können helfen die depressive Verstimmung zu mildern. Zwar ist gerade in den jetzigen Zeiten ein Urlaub oder das Treffen mit anderen Personen nicht immer möglich, jedoch ist es umso wichtiger, den „Coronablues“ nicht durch einen Winterblues zu verstärken und sich auch zu Hause kleine Auszeiten zum Entspannen zu gönnen und den Kontakt zu Familie und Freunden auf irgendeinem Weg zu halten. Egal ob per Telefon oder Videoanruf oder einem gemeinsamen Spaziergang an der frischen Luft.

Bleiben Sie gesund und kommen Sie gut durch die Winterzeit!

Quellen:

• Bellinghausen, Yves (2017). Wer wird denn da düster denken? URL: https://www.faz.net/aktuell/gesellschaft/menschen/wie-die-menschen-in-norwegen-die-polarnacht-durchstehen-15351845.html (01.12.20)
• Einfach-gesund-schlafen Online Magazin (2016). Wie Melatonin und Serotonin unsere inneren Uhren steuern. URL: https://www.einfach-gesund-schlafen.com/gesund-schlafen/wie-melatonin-und-serotonin-unsere-inneren-uhren-steuern (01.12.20)
• Essig, Ute (2019). Winterblues vermeiden. URL: https://www.apotheken-umschau.de/Depression/Winterblues-vermeiden-413853.html (01.12.20)
• Signore, Dr. Sandra et al. (2019). Herbst- und Winterblues. URL: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/wohlbefinden/herbst-und-winterblues-2016428 (01.12.20)

Ingwer

Wissenswert
Superknolle Ingwer

Ingwer- natürlich gesund mit der asiatischen Heilpflanze

Ingwer (lat. zingiber officinale) ist eine aus Asien stammende Pflanze, welche mittlerweile weltweit angebaut und vor allem als Gewürz in der Küche oder in Getränken verwendet wird. Jedoch hat Ingwer auch eine Vielzahl von medizinischen Eigenschaften, welche oftmals unterschätzt werden.

Ingwer enthält viel Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen und insgesamt etwa 241 Pflanzenstoffe, darunter viele Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe. Außerdem besteht Ingwer bis zu 3% aus ätherischen Ölen. Diese enthaltenen ätherischen Öle, vor allem Zingiberol und Gingerol, verleihen dem Ingwer seinen zitronigen Geruch und scharfen Geschmack. Gingerole beispielsweise ähneln vom chemischen Aufbau der Acetylsalicylsäure, was auch die schmerzhemmende Wirkung des Ingwers erklärt. Zudem wirkt Ingwer sehr gut bei Verdauungsstörungen, Hals- und Kopfschmerzen als auch bei Symptomen der Reisekrankheit wie Übelkeit, Erbrechen oder Schwindel. Ingwer hat aufgrund der Scharfstoffe außerdem eine erwärmende und anregende Wirkung, wodurch es auch bei Kälteempfindlichkeit, Abwehr- und Antriebsschwäche verwendet werden kann. Dadurch eignet es sich besonders für die kalte Jahreszeit. Weitere Einsatzgebiete sind Muskel- und Menstruationsbeschwerden sowie Kreislaufschwäche und Arthrose. Ohne ärztlichen Rat sollte man Ingwer nicht bei Gallensteinleiden oder Schwangerschaftserbrechen einnehmen, da hier noch keine gesicherten Ergebnisse vorhanden sind.

Neben den zahlreichen Indikationsbereichen von Ingwer, sind auch die Zubereitungsformen sehr vielfältig: kandiert oder eingelegt, frische Ingwerscheiben für einen Teeaufguss oder zum Kochen, Ingwer in pulverisierter Form oder als Kapseln zum Einnehmen. Somit Ist die Ingwerwurzel eine vielfältige Heilpflanze, welche sowohl als Arznei, Gewürz oder Tee wirksam ist.

Quellen:

• Bachmann, Christoph (2016). Ingwer: Gewürz und Arzneipflanze – wenig bekannte und unterschätze therapeutische Eigenschaften. Schweizerische Zeitung für Ganzheitsmedizin: S. 9 -13.
• Kabus, Iris (2019). Zingiber officinale -Ingwer (Zingiberaceae), Heilpflanze des Jahres 2018. S. 258-263
• Siedentopp, U. (2016). Heilpflanze Ingwer – wirksam als Arznei, Gewürz oder Tee. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur: S. 72-75

kulinarischer Weinachtstipp

Rezept
Gebrannte Mandeln

Rezepte
Antiviren Smoothie

Etwas Leckeres und Vitaminreiches für Zwischendurch? Birgit verrät uns das Rezept für ihren derzeitigen Lieblings-Smoothie

Man nehme für ca. 1 Liter:

1 Galia-oder Honigmelone

2 Zitronen

2 Birnen

2 Kiwis

Im Smoothiemaker verarbeiten und ggf. nach Geschmack mit Wasser verdünnen.

Lecker und stärkt die Abwehrkräfte!

Rezepte
Schmackhafter Geflügel-Wrap

Gesunde Ernährung? Wir helfen dir dabei. Das neue Rezept von Lukas sieht nicht nur super aus, es schmeckt auch verdammt gut und vereint ganz viele gesunde Bestandteile.Das Fleisch liefert Eiweiß und Eisen, Avocado ist ein gesunder Fettlieferant.

Zutaten:

Wraps, Hähnchenbrustfilet, Avocado, Mais , Salatgurke, Rucola;

zur Würzung Knoblauchpulver, Paprikapulver, Curry, Pfeffer und Salz

Zubereitung:

Hähnchenbrustfilet in kleine Streifen schneiden. Mit Paprikapulver, Curry, Salz und Pfeffer würzen und danach in etwas Öl in einer Pfanne durchbraten.

Die Avocado schälen, Kern entfernen und den Rest zu einem Mus vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Knoblauch würzen. Das Avocadomus auf den Wrap streichen, die restlichen Zutaten ebenfalls auf dem Wrap verteilen und ganz am Ende einrollen. Guten Appetit!

Vanillekipferl low carb

Rezept
Weihnachtskekse low carb- mit gutem Gewissen genießen

homemade

Rezepte
Leckerer Proteinshake

Gesunde Ernährung? Wir helfen dir dabei. Hier findest du immer wieder leckere Fitness-Unterstützer. Das erste Rezept kommt von Lukas, unserem Langhantel-Trainer

Eiweiße (Proteinen) sind die Bausteine, aus denen unsere Muskeln gebaut sind. Daher ist es wichtig für den Muskelaufbau, genug Eiweiße zu sich zu nehmen. Ohne Eiweißzufuhr, kann man noch so lange und intensiv trainieren, das Muskelwachstum bleibt aus. Das kann man vergleichen mit dem Bau eines Hauses. Man kann noch so gute Bauarbeiter und Architekten haben, ohne die nötigen Baustoffe kann man kein Haus bauen.

Am besten eignen sich natürliche Eiweißquellen, um den täglichen Bedarf zu decken. Dieser Proteinshake basiert komplett auf natürlichen Eiweißquellen und kommt ganz ohne chemisch erzeugte Eiweißpulver aus. Mit 40 g Eiweiß pro Portion hat man schon mindestens ein Drittel des täglichen Bedarfs abgedeckt. Zudem schmeckt der Shake super lecker und ist gerade nach einem anstrengenden Training sehr erfrischend.

Zutaten (eine Portion):

1 (reife) Banane

Ca. 10 gefrorene Himbeeren

125 g Magerquark

250 ml fettarme Milch

1 TL Honig

Nährstoffe (pro Portion):

420 kcal

8,1 g Fett

52,2 g Kohlenhydrate

41,3 g Eiweiß

Zubereitung:

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit dem Pürierstab mixen. Fertig!

Buchtipp
Flowfood für Ausdauer und Wohlbefinden

Schmeckt gut, tut gut, schont die Umwelt: Mit einem selbst gemachten Powersnack aus der Flowfood-Küche können die Herausforderungen des Tages kommen. Anna Lena Böckel, Uwe Schröder und Günter Wagner stellen in ihrem Buch Flowfood, erschienen im pala-verlag, 80 Rezepte für alle Snackmomente vor. Energiebällchen, Powerriegel oder Sportgels helfen, körperliche und geistige Hochleistungen zu erbringen und in einen Flow zu kommen, sodass es im Sport, bei der Arbeit oder im Unterricht gut läuft. Die Ernährungsexperten haben perfekte Pausenhappen entwickelt, die im entscheidenden Moment das Gewünschte leisten: Konzentration und Ausdauer verbessern, Fettstoffwechseltraining und Regeneration unterstützen und dabei für gute Laune sorgen.
Symbole und Nährwertangaben bei jedem Rezept machen es leicht, den passenden Snack auszuwählen. Die Pausensnacks enthalten das, was der Körper wirklich braucht, aber keine unnötigen Zusatzstoffe. So schmecken Sauerkirschbällchen, Schoko-Bananen-Riegel, Kokoswaffeln, Mango-Eiweiß-Shake oder Heidelbeer-Gel natürlich lecker. Sie lassen sich einfach zubereiten und handlich verpacken, ohne Plastikmüll zu hinterlassen – ein großes Plus der Zubereitung in der heimischen Küche.
Ein Buch zur zielgerichteten Energie- und Nährstoffversorgung für Fitness, Freizeit, Beruf und Schule, beim Ausdauersport ebenso wie beim Krafttraining, Handballspiel oder Schachturnier. Mit feinen Snacks, die auch als Mitbringsel gut ankommen.

Anna Lena Böckel, Uwe Schröder, Günter Wagner
Flowfood
Snacks für mehr Energie, Fitness und Konzentration: 80 Rezepte für Riegel, Bällchen, Sportgels und Co.
pala-verlag, Darmstadt, 2019
160 Seiten, Hardcover, 19,90 Euro
ISBN: 978-3-89566-386-4